7 alongamentos que realmente ajudam

Como reconheço os músculos encurtados?

Em primeiro lugar: Os músculos não podem é só ficar mais curto. Há pouca evidência de que os músculos são enfraquecidos por pouco exercício ou trabalhos longos e sedentários com má postura encurtar estruturalmente. O que é comumente referido como “músculo encurtado” é na verdade um músculo funcionalmente encurtado. Isso significa que o músculo parece “encurtado” em sua função com um comprimento normal e inalterado. Isso é perceptível principalmente pela falta de elasticidade, rigidez muscular e dor muscular quando esticada.

O fisioterapeuta de Hamburgo Marcus Koller explica o mito dos “músculos encurtados” da seguinte forma:

A ciência ainda não concorda muito com isso. Mas o mito sobre os músculos encurtados, ou seja, um problema nas fibras musculares, pode ser desfeito.

Hoje sabemos que os nervos e o tecido conjuntivo desempenham um papel importante. Livre após a frase: “Usa-o ou perde-o“. Se não fazemos mais certos movimentos na vida cotidiana, nosso cérebro esquece o padrão de movimento. E esse padrão é alimentado por muitos sensores e receptores nos músculos, tendões, tecido conjuntivo, pele etc.

Um possível Motivo da restrição funcional de um músculo pode realmente má atitude estar. Quem se senta à secretária durante muitas horas por dia com as costas arredondadas e as pernas dobradas condiciona involuntariamente os músculos e optimiza-os para esta nova “postura normal”. Os músculos então recebem os sinais de tensão constante do sistema nervoso conectado. Tais disfunções mantêm os músculos das pernas ou da região lombar sob tensão. O resultado da tensão muscular constante:

  • Dores musculares
  • extensibilidade limitada
  • imobilidade
  • tensão

Com exercícios regulares de alongamento, você pode neutralizar o encurtamento funcional dos músculos e aliviar a dor. Reunimos exercícios que você pode usar para relaxar as costas, quadris e pernas várias vezes ao dia em apenas alguns minutos.

Dicas para o alongamento adequado

Você quer tornar os músculos encurtados flexíveis novamente de uma maneira variada e fácil? Os cartões de treinamento prático da figgrs para alongamento mostram como fazê-lo. Simplesmente desenhe um cartão no meio e repita o exercício.

No livro “50 Workouts: Agility” de Katharina Brinkmann você encontrará muitas informações sobre os músculos e exercícios de alongamento mais importantes para finalmente voltar a ser livre de dor e flexível.

Outro benefício para os músculos encurtados é um rolo de fáscia, que alivia a tensão após o treino e evita a aglomeração do tecido conjuntivo fascial.

7 alongamentos que ajudam os músculos encurtados

Katzenbuckel: Alongamento para a parte superior das costas

  1. Ajoelhe-se no chão. Incline-se para a frente e coloque as mãos no chão à sua frente.
  2. Você está agora de quatro com uma coluna neutra.
  3. Lentamente arqueie as costas em uma corcova. Evite movimentos bruscos.
  4. Na posição mais alta, segure o Katzenbuckel por cerca de cinco segundos. Você sentirá um alongamento na parte superior das costas, ombros e pescoço.
  5. Agora, lentamente, volte para a posição neutra e em uma cavidade profunda nas costas. Seu olhar vagueia para o teto. Agora você sentirá um forte alongamento nos músculos abdominais.

Ponte: alongamento para os quadris

  1. Deite-se de costas em uma superfície macia como um tapete de ioga ou tapete.
  2. Dobre as pernas 90°.
  3. Seus braços estão esticados ao seu lado.
  4. Agora levante os quadris apertando os glúteos e isquiotibiais.
  5. As solas dos pés pressionam o chão.
  6. Segure a ponte por cerca de 15 segundos. Seus ombros, quadris e joelhos estão em uma linha oblíqua, com os ombros no ponto mais baixo e os joelhos no ponto mais alto.

Extensão de perna: Exercício de alongamento para coxas e parte inferior das costas

  1. Sente-se no chão e estique as duas pernas à sua frente.
  2. Seus dedos dos pés apontam para o teto, suas costas estão retas e eretas.
  3. Estenda os braços retos à sua frente.
  4. Incline-se para frente lentamente. O objetivo é que as pontas dos dedos toquem os dedos dos pés.
  5. Ao dobrar, suas pernas ficam retas.
  6. Evite movimentos de balanço e salto para alongar mais para a frente.
  7. Quando conseguir alcançar os dedos dos pés, mantenha a posição por alguns segundos.
  8. Você sentirá o alongamento nos isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior das costas.

Flexão para frente dinâmica: alongamento para a parte de trás da perna

  1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril. Os dedos dos pés apontam para a frente.
  2. Alongue-se e arqueie as costas. Em seguida, incline-se para a frente com as costas longas e tente tocar o chão com os dedos. A cabeça pende.
  3. Salte levemente movendo levemente a parte superior do corpo para cima e para baixo. Alternativamente, você pode dobrar os joelhos alternadamente ou andar no lugar.
  4. Após um minuto, role lentamente para cima vértebra por vértebra.

Apoios de parede: Alongamento para as panturrilhas

  1. Fique na frente de uma parede. Você está de frente para a parede, suas costas estão retas.
  2. Há cerca de 25 centímetros de espaço entre os dedos dos pés e a parede.
  3. Incline-se ligeiramente para a frente e incline os antebraços contra a parede à sua frente. As pontas dos dedos apontam para o teto, os antebraços estão encostados verticalmente na parede.
  4. Dê uma grande estocada com a perna esquerda atrás de você e coloque o pé esquerdo com toda a plataforma cerca de um metro atrás de você.
  5. Ao avançar, dobre levemente a perna direita na altura do joelho.
  6. Você deve sentir um forte alongamento na panturrilha esquerda. Mantenha a posição por cerca de dez segundos.
  7. Estique a panturrilha direita conforme as instruções.

Alongamento lateral para o pescoço

  1. Sente-se ereto em uma cadeira. As pernas estão ligeiramente afastadas, os pés afastados na largura do quadril.
  2. Suas costas estão esticadas e você conscientemente puxa os ombros para baixo.
  3. Agora incline suavemente a cabeça para a esquerda sem girá-la.
  4. Estenda o braço direito em direção ao chão e você deve sentir um leve puxão nos músculos laterais do pescoço.
  5. Mantenha o alongamento por cerca de meio minuto, depois solte suavemente e troque de lado.

Agachamento profundo para quadris e tornozelos

  1. Fique em uma postura na largura do quadril.
  2. Dobre o tronco para a frente com os joelhos levemente dobrados e coloque os cotovelos na parte interna dos joelhos.
  3. Agora abaixe lentamente os quadris e agache-se naturalmente.
  4. Empurre os joelhos ligeiramente afastados com os cotovelos.
  5. Tenha cuidado para não dobrar os tornozelos para dentro.
  6. Suas costas ficam retas durante o agachamento profundo.

No vídeo: Exercícios e alongamentos regulares são extremamente importantes no dia a dia

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