7 exercícios para dor no ombro e pescoço

Se você notar tensão e o início da dor no pescoço e nos ombros, exercícios de alongamento direcionados ajudarão. O alongamento e os movimentos direcionados podem afrouxar as fibras musculares funcionalmente encurtadas e permanentemente tensas.

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7 alongamentos que ajudam com dores no ombro e no pescoço

1. Alongamento lateral para o pescoço

  1. Sente-se em uma cadeira e endireite a coluna, mas não arqueie as costas.
  2. Abaixe conscientemente os dois ombros e descanse o queixo no peito.
  3. Agora role a cabeça para a esquerda sem virar o rosto.
  4. Estenda o braço direito para baixo
  5. Você deve sentir um forte alongamento nos músculos laterais direito do pescoço.
  6. Estique também o lado esquerdo do pescoço de acordo com estas instruções, rolando a cabeça para a direita e esticando o braço esquerdo.

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2. Alongamento dos músculos posteriores do pescoço

  1. Sente-se em uma cadeira e endireite a coluna. Não oco suas costas.

  2. Abaixe o queixo até o peito, os olhos nos pés.
  3. Segure a parte de trás da cabeça com as duas mãos, entrelaçando os dedos.
  4. Delicadamente e com pouca tração, empurre a parte de trás da cabeça com os braços.
  5. Você sentirá um estiramento na parte de trás do pescoço

3. Alongamento do ombro com seu próprio peso

  1. Fique de pé em uma porta com as costas retas.
  2. Você fica na largura dos ombros, os dedos dos pés estão diretamente no meio da porta.
  3. Estenda os dois braços para o lado e segure as respectivas bordas da moldura da porta com as mãos.
  4. Segure firme e empurre o peito e o tronco para a frente sobre a porta.
  5. Aperte as omoplatas juntas enquanto sente um forte alongamento no peito e nos deltóides frontais.

4. Alongamento da área do ombro

  1. Fique em pé com os braços pendurados em ambos os lados do corpo. Agora abaixe os ombros.
  2. Em seguida, levante os braços estendidos até que estejam na altura dos ombros.
  3. Deliberadamente, puxe os ombros para baixo e mantenha os braços retos para sentir um alongamento no pescoço.
  4. Mantenha essa posição por alguns minutos e repita o exercício diariamente.

5. Estique a cintura escapular

  1. Fique em pé na largura do quadril.
  2. Estenda o braço direito na altura do ombro.
  3. Sua mão esquerda segura seu cotovelo direito.
  4. Puxe levemente o braço direito para trás com a mão esquerda. Você deve sentir um leve alongamento no ombro direito.
  5. Segure por 30 segundos e depois troque de braço.

6. Alongamento e alongamento naturais

Todo mundo naturalmente já sabe a melhor forma de alongar e alongar seus próprios músculos. Imediatamente depois de acordar na cama pela manhã, nos alongamos e alongamos de forma bastante automática. Você também pode usar esses exercícios de alongamento na vida cotidiana.

  1. Estenda os braços acima da cabeça
  2. Ou: estique os braços para os lados do corpo e estique vigorosamente
  3. Ou: Feche os punhos e estique os braços nas laterais do tronco verticalmente em direção ao chão.

7. Gire os ombros

O alongamento nem sempre precisa ser estático. Movimentos dinâmicos também ajudam a alongar e contrair os músculos naturalmente. Isso bombeia o sangue através das fibras musculares, fornecendo-lhes nutrientes valiosos e ajudando a prevenir a tensão. Para rolar os ombros, faça o seguinte:

  1. Ficar em pé. Seus braços ficam relaxados ao lado do corpo, seus olhos estão diretos para a frente.
  2. Puxe os ombros até abaixo das orelhas. Mantenha a posição por alguns segundos.
  3. Lentamente, role os ombros para a frente em movimentos de rolamento, depois puxe-os para trás no ponto mais baixo e depois volte para baixo das orelhas.
  4. Repita o movimento circular na direção inversa.
  5. Você sentirá um alongamento natural nos músculos do pescoço e trapézio durante o exercício.

Dicas para músculos funcionalmente encurtados no pescoço e ombros

No caso de dores no pescoço e nos ombros devido a músculos encurtados e endurecidos, aplicações de calor externo direcionadas também podem ajudar, o que relaxa os músculos tensos e pode aliviar a dor. Aqui, por exemplo, as almofadas de calor da Thermacare para o pescoço ou os adesivos de calor SOS para uso seletivo em áreas tensas são questionados.

Para relaxar os músculos encurtados novamente, você também pode contar com ajudas como travesseiros de pescoço. O travesseiro ortopédico de apoio do pescoço da FMP Matratzenmanufaktur alivia os músculos sobrecarregados e pode proporcionar alívio. A rede de pescoço e o balanço do pescoço da CORELO também podem relaxar os músculos rígidos e aliviar cãibras dolorosas na área do pescoço e dos ombros.

Vídeo: Dor no ombro e pescoço: ajuda rápida com tensão

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