Conte com essas 4 dicas

Quem não o conhece? Você passou meses preguiçosamente no sofá durante o inverno, esquecendo que podia correr ou ir à academia mesmo quando o tempo estava ruim. Agora a primavera está ao virar da esquina, você quer estar em forma novamente no verão o mais tardar e você faz os primeiros treinos como se não houvesse amanhã. Nos dias que se seguem, os músculos doloridos de nossas vidas nos assombram, tornando qualquer escada um verdadeiro desafio e nos levando a jogar rapidamente a toalha novamente com o ditado “esporte é assassinato”. Para que isso não aconteça com você, vamos contar como surgem os músculos doloridos, como você pode evitá-los e quais medidas de regeneração realmente ajudam.

Como surgem os músculos doloridos?

Durante muito tempo pensou-se que os músculos doloridos eram causados ​​pelo lactato (ácido lático) produzido durante o treino. Embora seja verdade que muito lactato é produzido durante as unidades intensivas, esse produto metabólico é posteriormente processado e usado para gerar energia. Músculos doloridos, portanto, não são o resultado de hiperacidez, mas de pequenas rupturas que ocorrem nas fibras musculares como resultado de altas cargas. A fim de remendá-los de volta e aumentar o músculo, segue-se resposta inflamatória, que provavelmente é responsável pelos músculos doloridos. Além da dor, podem ocorrer rigidez, endurecimento, aumento da sensibilidade ao toque e fraqueza muscular. As dicas a seguir podem reduzir a extensão de sua dor muscular.

Treino: 4 dicas contra dores musculares

A extensão e a duração dos músculos doloridos podem variar muito de pessoa para pessoa e dependem principalmente da intensidade e duração da sessão de treinamento em questão. Cargas incomuns ou particularmente altas às quais seu corpo não está acostumado, quase inevitavelmente levam a dores musculares graves. Para evitar isso, você deve usar o seu Aumente o treinamento de forma lenta e constanteem vez de aumentar drasticamente o peso durante o treinamento de força durante a noite ou de repente correr cinco quilômetros a mais do que o normal durante a corrida. Uma vez que os músculos doloridos estão lá, dificilmente há maneiras de reduzir sua duração. No entanto, as dicas e medidas a seguir podem dar uma pequena contribuição.

1. Aquecimento completo

Uma medida eficaz contra os músculos doloridos começa antes de sua sessão de treinamento real. De acordo com estudos, com um aquecimento completo você pode não apenas reduzir o risco de lesão, mas também a intensidade da dor muscular nos dias seguintes. Idealmente, você aquece seu corpo e, principalmente, os músculos a serem treinados como um todo por cerca de 15 minutos em. Na academia, você pode usar esteiras, aparelhos elípticos ou bicicletas ergométricas e aparelhos de remo, e fazer um aquecimento leve em cada um antes de iniciar o treinamento de força. Ao ar livre, você pode se aquecer com uma corrida ABC, polichinelos ou pular corda.

2. Treinamento de recuperação no dia seguinte

Uma vez que os músculos doloridos estão lá, não há muito que possamos fazer sobre eles. No entanto, estudos mostram repetidamente pequenos efeitos no alívio da dor e na promoção da regeneração através do treinamento muito relaxado dos músculos estressados. Essa medida também é chamada recuperação ativa e serve principalmente para aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo. Corrida relaxada ou ciclismo pode, assim, aumentar a regeneração dos músculos das pernas. Este efeito também pode ser aumentado usando roupas de compressão ser evocado ou reforçado. Os exercícios de alongamento podem aliviar a dor e o aperto percebidos, mas não reduzem a duração da dor muscular.

3. Alta duração e qualidade do sono

Antes de lidar com banhos de gelo, massagens ou rolos de espuma, que, de acordo com as evidências atuais, proporcionam um leve alívio da dor, mas não afetam a duração dos músculos doloridos, você deve otimizar seu sono. Porque as medidas mais importantes, que representam cerca de 99 por cento da recuperação dos nossos músculos, são os básicos do dia-a-dia, que incluem, além de um tempo de regeneração adequado e uma dieta nutritiva, sobretudo um sono de qualidade e suficientemente cronometrado . Muitos subestimam o papel do sono e esqueça que os músculos não crescem durante o treino, mas sim durante a recuperação e principalmente durante o sono.

Dica: Idealmente, desligue todas as telas uma ou duas horas antes de dormir, pois tanto a luz quanto a distração impedem que nossos corpos e mentes descansem. Fazer um relaxante passeio noturno e manter um diário pode ajudá-lo a organizar seus pensamentos e processar os eventos do dia. Além disso, siga estas dicas de higiene do sono >>

4. Um banho quente

Depois de um treino suado, um banho ou ducha quente pode ser mais do que benéfico e ajudar a aliviar os músculos doloridos. O calor estimula a circulação sanguínea e o metabolismo. Isso permite que os músculos relaxem e os danos sejam reparados mais rapidamente. Idealmente, você deve entrar na banheira cerca de três a quatro horas após o treino. A temperatura ideal da água deve ser em torno de 37 graus. Para não sobrecarregar desnecessariamente sua circulação, você não deve ficar na água quente por mais de 20 minutos.

No vídeo: O que realmente ajuda? Dicas de especialistas no vídeo

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