Dieta sem açúcar: 3 dicas para iniciantes

Menos açúcar: por que mudei minha dieta

Como a maioria das pessoas na Alemanha, eu consumo muito açúcar. Apesar de não estar acima do peso, percebi que meu consumo de açúcar não é saudável. Eu achava difícil me controlar ao comer alimentos açucarados, comia muito excesso de calorias por meio de desejos e sentia um desejo crescente por alimentos açucarados. Sempre tive consciência de que o consumo excessivo de açúcar adoece. Na Alemanha, uma em cada cinco pessoas é agora considerada obesa. Cada décimo terceiro já sofre de diabetes. O excesso de açúcar também aumenta o risco de ataque cardíaco, desencadeia inflamações no corpo, nos faz envelhecer mais rápido, nos deixa cansados, deprimidos e viciantes. Eu finalmente queria quebrar o círculo vicioso açucarado da nutrição não saudável com um desejo cada vez maior por açúcar e decidi mudar minha dieta.

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Sem açúcar com cursos online

No entanto, o objetivo da minha mudança na dieta não deve ser explicitamente nunca mais comer açúcar. Para mim, viver sem açúcar significa desenvolver uma abordagem saudável ao açúcar, reduzir os desejos crônicos de açúcar e, finalmente, poder desfrutar conscientemente do açúcar novamente. Eu também queria que minha digestão normalizasse e meu paladar se aguçasse. Se eu também pudesse perder alguns quilos de gordura da barriga enquanto desistia do açúcar, meu experimento sem açúcar teria sido um sucesso completo. Para fazer isso, tive que mudar meus hábitos alimentares e consumir significativamente menos açúcar adicionado.

Claro, eu me informei com antecedência sobre os perigos do açúcar, testei alternativas de açúcar em minha dieta e evitei produtos assados ​​ou bebidas particularmente insalubres. Mas também percebi rapidamente que, sem apoio profissional, meus velhos hábitos de açúcar seriam difíceis de quebrar. Portanto, procurei cursos on-line que me dessem uma estrutura para minha dieta sem açúcar e me oferecessem suporte com conhecimento especializado. Dos muitos cursos sem açúcar que podem ser encontrados online, decidi fazer o curso Sem Açúcar Finalmente dr Riedl por eatsmarter. O curso consiste em oito capítulos, que, além de informações básicas e acompanhantes, fornecem instruções explícitas sobre como a mudança na dieta pode ser bem-sucedida. Dicas de especialistas do Dr. Há Riedl para cada capítulo e, no final do curso de oito semanas, há até uma ligação ao vivo com especialistas em nutrição.

Dicas para iniciantes

O projeto “dieta sem açúcar” inicialmente parecia uma tarefa gigantesca para mim. Com a melhor vontade do mundo, eu não poderia imaginar mudar completamente minha dieta, ter que olhar constantemente as tabelas nutricionais no supermercado e eliminar qualquer açúcar adicional da minha vida para sempre. No início do meu experimento sem açúcar, percebi rapidamente que essas preocupações não eram apenas infundadas, mas também irreais. Para as pessoas que desejam reduzir o consumo de açúcar, reuni três dicas úteis para que os iniciantes consigam superar os maiores obstáculos iniciais.

1. Defina metas realistas

Uma dieta sem açúcar não precisa e não deve significar cortar todos os tipos de açúcar por completo. A mudança na dieta deve ser sobre viver mais saudável e consumir de forma mais consciente. Portanto, estabeleça metas que se ajustem à sua vida, à sua vida cotidiana e aos seus hábitos alimentares individuais. Se, como eu, você come doces regularmente e acha difícil passar por padarias sem levar um pequeno pedaço com você, o objetivo de eliminar completamente o açúcar é simplesmente irreal. A probabilidade de que seu experimento sem açúcar falhe é muito maior. Estabeleça metas realistas que você pode realmente alcançar. Por exemplo: quero consumir menos açúcar adicional ou quero consumir 50% menos açúcar. Ao definir metas, também ajuda os iniciantes a formular pequenas submetas. Isso aumenta a motivação e, às vezes, torna mais fácil atingir um objetivo geral ambicioso.

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2. Descubra o status atual

Se você quer mudar seus hábitos alimentares, precisa de pontos de partida concretos. Os iniciantes devem, portanto, saber exatamente quanto açúcar adicional eles realmente consomem todos os dias. Os registros de açúcar ajudam aqui, nos quais você registra em detalhes durante pelo menos três dias o que você come, quantas calorias você come e quantos gramas de açúcar estão no menu diário. Somente com um valor exato do seu consumo de açúcar você pode implementar mudanças sensatas na dieta e no comportamento. A Organização Mundial da Saúde, por exemplo, recomenda consumir apenas entre cinco e um máximo de dez por cento das calorias diárias de açúcar livre. Se você achar que está consumindo significativamente mais açúcar adicional por dia, pode tomar contramedidas direcionadas e ter números específicos que podem ser usados ​​como guia. Obviamente, você também precisa conhecer suas necessidades diárias individuais de energia neste contexto. As mulheres usam esta fórmula para calcular sua taxa metabólica basal, ou seja, o número de calorias que seu corpo precisa para realizar as funções corporais quando está em repouso:

655,1 + (9,6 x peso corporal em quilogramas) + (1,8 x altura em centímetros) – (4,7 x idade em anos)

Para os homens, esta fórmula se aplica para calcular a taxa metabólica basal:

66,47 + (13,7 x peso corporal em quilogramas) + (5 x altura em centímetros) – (4,7 x idade em anos)

A taxa metabólica basal individual deve agora ser somada com um multiplicador de desempenho. Dependendo de quanto você se exercita e com que frequência você se exercita, multiplique sua taxa metabólica basal por isso

  • Fator 1.2 (pessoas idosas e frágeis)
  • Fator 1,45 (pessoas muito sedentárias, trabalhadores de escritório)
  • Fator 1,65 (pessoas sedentárias com exercício ocasional)
  • Fator 1,85 (principalmente atividades de caminhada e em pé)
  • Fator 2.2 (pessoas que trabalham duro fisicamente e são muito ativas)

Somente quando você conhece seu status atual, você pode definir e perseguir metas realistas. Iniciantes no caminho para uma dieta sem açúcar criam a base para a mudança desejada na dieta, calculando e registrando o status atual.

3. Plano para erros nutricionais e recaídas

Mudanças na dieta são sempre difíceis. O comportamento alimentar e o desejo por açúcar, incluindo a liberação de hormônios de recompensa e felicidade, se desenvolveram ao longo de um longo período de tempo e não podem ser mudados completamente da noite para o dia. No início do projeto “dieta sem açúcar”, os iniciantes já devem estar cientes de que podem ocorrer contratempos ou erros nutricionais. Antes mesmo de começar meu primeiro dia sem açúcar, percebi que erros e recaídas fariam parte do processo de transição. Uma mudança na dieta não falha porque você come uma barra de chocolate ou um pedaço de bolo. Desde que os hábitos alimentares mudem positivamente a médio e longo prazo e o resultado final seja uma vida mais saudável por meio de menos consumo de açúcar, pequenos passos para trás e deslizes açucarados estão perfeitamente bem.

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