Músculos encurtados: os 4 melhores exercícios para as costas

A dor nas costas é uma doença comum. Um estudo conjunto do Instituto Robert Koch e Destatis deixa isso claro: 61,3% dos cerca de 5.000 entrevistados afirmaram ter sofrido de dor nas costas pelo menos uma vez nos últimos doze meses. As principais queixas estão na região lombar.

Dor nas costas devido a músculos encurtados

Um dos gatilhos mais comuns para a dor nas costas é a tensão muscular, que pode ser causada por má postura, falta de exercício e tensão unilateral. Acima de tudo, sentar-se todos os dias prejudica a saúde das nossas costas. Músculos encurtados são muitas vezes referidos como resultado. Devido a esses chamados desequilíbrios musculares, os músculos endurecem, cuja elasticidade é restrita. Assim, há uma tensão desfavorável, que causa reclamações.

Músculos encurtados são geralmente expressos por seguintes sintomas:

  • Dor nas costas, principalmente na parte inferior das costas
  • Tensão na área do pescoço, que geralmente é acompanhada de dores de cabeça
  • Músculos endurecidos
  • Mobilidade limitada

Músculos encurtados: 4 exercícios para dor nas costas

Para aliviar os sintomas e liberar a tensão, uma coisa acima de tudo ajuda: o exercício. Per se, os músculos não são alongados durante os exercícios de alongamento direcionados, mas as fibras musculares são separadas. O tecido conjuntivo ao redor do músculo fornece resistência e evita que o músculo seja danificado pelo alongamento. Outras fibras musculares, chamadas de filamentos de titina, trazem o músculo de volta à sua forma original após o alongamento. O alongamento regular melhora a elasticidade das fibras musculares e a mobilidade na articulação.

1. Gato-Vaca

Um exercício popular para dor nas costas é a pose de gato-vaca. Com esse alongamento, você alterna entre as costas arredondadas e as costas curvadas. Mobiliza a coluna, fortalece a flexibilidade das costas e relaxa os músculos do pescoço e da garganta.

É assim que funciona:

  • Fique de quatro. As mãos estão sob os ombros, as pernas estão afastadas na largura do quadril. O olhar desce.
  • Ao inspirar, arqueie as costas enquanto arqueia as costas e arqueia-as.
  • Ao expirar, puxe vértebra por vértebra para baixo. Os ombros vão ligeiramente para trás. Você levanta a cabeça ligeiramente.
  • Repita o exercício cerca de 4 vezes.

2. Macaco do casco

Com este exercício, você treina a região lombar de maneira direcionada e suas nádegas também são fortalecidas com o levantamento do tronco.

É assim que funciona:

  • Eles vão de barriga para baixo. Os braços são estendidos na frente, os dedos dos pés são plantados. O olhar aponta para o chão
  • Agora levante lentamente a parte superior do corpo, segure-a brevemente e abaixe-a novamente.
  • Repita o exercício cerca de 4 vezes.

3. Postura da criança

Esta pose de ioga popular relaxa as costas inteiras. Além disso, coxas e quadris são levemente esticados. A postura da criança é particularmente benéfica após um treino suado e alivia suavemente seus problemas nas costas.

É assim que funciona:

  • Sente-se no assento do calcanhar.
  • Traga o tronco para a frente, a testa tocando o chão. Seus braços estão esticados à sua frente e colocados no chão.
  • Mantenha a postura gentil por cerca de 30 segundos.

4. Alongamento dos flexores do quadril

Este alongamento alonga e alivia a parte inferior das costas. O alongamento dos flexores do quadril é o exercício perfeito para quem fica muito tempo sentado. A posição sentada curvada faz com que os músculos da parte inferior das costas se encurtem.

É assim que funciona:

  • Você está na posição supina. Pegue uma perna e puxe-a em direção ao peito em um ângulo. Você deve sentir um leve puxão nos quadris.
  • A outra perna está esticada no chão. O calcanhar está em contato com o solo.
  • Tenha cuidado para não desleixar. A parte inferior das costas é plana no chão.
  • Mantenha o alongamento por cerca de 15 a 30 segundos e depois troque de lado.

No vídeo: treino com Sophia Thiel – fit back

Leave a Reply

Your email address will not be published.