Os 6 melhores exercícios para dor no quadril

encurtado dores musculares e no quadril

Através de uma sessão longa e regular, nossos músculos se acostumam a uma postura que na verdade é completamente antinatural para nosso corpo. Na vida cotidiana do escritório, muitas pessoas ficam sentadas por horas. Muitas pessoas ainda se sentam em seu tempo livre em restaurantes, cinema ou cafés. Isso não é nada bom para nossos músculos e nosso bem-estar. Quem fica muito sentado e sobrecarrega os músculos em má postura muitas vezes sofre com isso

  • dor de pescoço
  • dor no ombro
  • dor de cabeça
  • Dor nas costas (especialmente na coluna lombar)
  • Dor no quadril (que pode irradiar para as pernas)

O fisioterapeuta Marcus Koller nos explicou exatamente como ocorre a tensão nos quadris e nas costas.

Vamos imaginar que nossos músculos são uma esponja. Sempre que amassamos a esponja (ou seja, tensionamos e relaxamos os músculos), o sangue circula. Este sangue contém nutrientes e energia para o músculo. Se agora segurarmos a esponja em uma posição rígida, nada poderá fluir adequadamente. O músculo percebe isso e nos dá a dica queimando: “Ei, me aperte de novo”. Se não reagirmos a essa dica, o músculo relata um pouco mais forte. (…) E é aí que entra a tensão. Os músculos não conseguem mais lidar com seu metabolismo corretamente e caem em uma espécie de rigidez.

Experimente imediatamente: Estes são os melhores exercícios para dores no pescoço e ombros >>

Um dos músculos mais importantes do quadril é o psoas, também conhecido como grande flexor do quadril. Estes são muitos músculos diferentes que conectam nosso núcleo aos nossos quadris e pernas. Eles estão todos envolvidos em permitir a flexão do quadril, nos equilibrando quando estamos de pé e andando e nos dando estabilidade como seres eretos. Quando sentado, os músculos do psoas estão em constante contração funcional. O flexor do quadril fica permanentemente tenso sem ser esticado. Isso afeta gravemente o quadril e é perceptível com dor e mobilidade restrita.

Se você leva uma vida muito sedentária, definitivamente deve fazer pausas regulares no exercício. Levante-se e estique as pernas a cada 30 minutos. No entanto, é melhor para seus quadris e flexores do quadril se você fizer exercícios de alongamento todos os dias para tornar os músculos funcionalmente encurtados flexíveis novamente.

6 exercícios de alongamento que ajudam na dor no quadril

1. Maca de quadril deitado

  1. Deite-se de costas em um tapete de ioga ou superfície macia.
  2. Dobre uma perna e coloque o pé da outra perna no joelho dobrado.
  3. Segure a coxa da perna dobrada com as duas mãos. Seus dedos se entrelaçam na parte de trás das coxas.
  4. Levante a perna dobrada e puxe a coxa em sua direção com as mãos.
  5. Você sentirá um forte alongamento profundo em suas nádegas na perna cujo pé você colocou no joelho.

2. Rotador do quadril deitado

  1. Para este exercício de alongamento, primeiro deite-se de costas em um tapete de ioga.
  2. Levante as duas pernas. Seus joelhos se tocam.
  3. Estenda os dois braços lateralmente para longe do corpo.
  4. Abaixe lentamente os joelhos dobrados para o lado esquerdo de maneira controlada até que a coxa esquerda repouse no chão.
  5. Durante o movimento, seus joelhos e tornozelos internos permanecem em contato constante.
  6. Gire a cabeça na direção oposta durante a torção lateral do quadril.
  7. Expire lentamente enquanto abaixa as pernas para os lados.
  8. Você sentirá um alongamento profundo em sua pélvis, parte inferior das costas e nádegas também.
  9. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos, depois estique o outro lado.

Dicas para o alongamento correto

O guia “50 exercícios: agilidade” de Katharina Brinkmann fornece informações sobre os exercícios de alongamento mais importantes que otimizam sua mobilidade.

A “almofada de joelho ergonômica da Victorem” reduz a pressão nos quadris durante o sono, melhora o suprimento de sangue e alivia efetivamente a dor no quadril.

3. Posição do pombo

  1. Fique de quatro e coloque uma perna na frente de seu corpo.
  2. Toda a perna e o joelho tocam o chão.
  3. Estenda a outra perna para trás.
  4. Apoie-se com os braços durante todo o movimento.
  5. A perna esticada para trás repousa no chão com toda a frente.
  6. Mantenha os quadris para frente, você sentirá um forte alongamento nas coxas, nádegas e quadris.
  7. Após o alongamento, troque de posição e alongue também o outro lado do quadril.

4. A posição da borboleta

  1. Eles se sentam eretos no chão.
  2. As pernas são levantadas, as solas dos pés são colocadas juntas para que as pernas caiam para fora.
  3. Agarre os pés com as mãos.
  4. Comece a balançar suavemente as pernas. Alternativamente, você pode segurar a borboleta estática.

5. A posição do sapo

  1. Fique de quatro. Suas mãos são colocadas no chão diretamente sob seus ombros e seus joelhos estão diretamente sob seus quadris.
  2. Mantenha os joelhos dobrados 90 graus. Agora afaste os joelhos. Os quadris afundam lentamente em direção ao chão.
  3. Coloque os antebraços no chão. Suas costas ficam retas. Você sentirá um forte alongamento em seus quadris, virilhas e parte interna das coxas.

6. Afundo profundo

  1. A posição inicial é novamente de quatro.
  2. Coloque o pé esquerdo ao lado da mão esquerda. Agora estique a perna direita para trás.
  3. Sua coluna e quadris estão alinhados.
  4. Você já sentirá um alongamento em seus quadris e virilhas. Quando estiver flexível o suficiente, você pode trazer os antebraços para o chão à sua frente para aumentar o alongamento.
  5. Mantenha a posição por 20 segundos e depois troque de lado.

Vídeo: Esporte no dia a dia do trabalho – é assim que você fica em forma na sua mesa

Leave a Reply

Your email address will not be published.