Os melhores exercícios para pernas

O que são músculos encurtados?

É certo que o termo “músculos encurtados” é enganoso e também incorreto. Porque um músculo não pode encurtar e perder comprimento por si só. Músculos encurtados são um desequilíbrio muscular que causa endurecimento e falta de mobilidade – causada pela elasticidade limitada do músculo. Porque há um desequilíbrio entre os agonistas (jogadores) e antagonistas (oponentes), ou seja, o flexor e o extensor. Se o jogador for encurtado, seu oponente ficará enfraquecido. As consequências desse desequilíbrio são queixas como dor e tensão.

Uma das principais causas de músculos encurtados é a falta de movimento. Acima de tudo, ficar sentado muito tempo e muito faz com que nossos músculos se atrofie e promove a má postura. Cargas incorretas ou movimentos unilaterais também podem levar ao encurtamento dos músculos. Músculos encurtados podem ocorrer em quase todas as áreas do corpo, quadris e ombros em particular são frequentemente afetados, mas também nas pernas.

Você pode ler mais sobre isso aqui: Músculos encurtados – essas 3 causas podem estar por trás disso >>

Músculos encurtados nas pernas: estes 3 exercícios vão ajudar

O grupo muscular localizado na parte de trás da coxa, também conhecido como isquiotibiais, é particularmente afetado. Quando as costas das pernas são encurtadas, a dor nas costas geralmente é o resultado. Outro sinal de costas encurtadas das pernas são as costas ocas, pois a pélvis se inclina automaticamente para a frente. A longo prazo, isso leva os discos intervertebrais a serem submetidos a um estresse maior. Para evitar isso e recuperar mais mobilidade, você deve Estique a parte de trás das pernas regularmente.

1. Curva dinâmica para a frente

Este exercício alivia a região lombar e a parte de trás das pernas. E é assim que funciona a prevenção dinâmica:

1. Eles ficam na largura do quadril. Os dedos dos pés apontam para a frente e as pernas estão retas.
2. Agora abaixe o tronco e tente tocar os dedos dos pés com os dedos. Se achar difícil, você pode dobrar levemente as pernas.
3. Você pode ficar nessa posição por cerca de meio minuto ou caminhar suavemente no lugar, endireitando e dobrando os joelhos.
4. Em seguida, enrole vértebra por vértebra e, acima de tudo, lentamente para cima para evitar possíveis tonturas na cabeça.

2. Meias divisões

Este alongamento é particularmente intenso e alonga toda a parte de trás da perna. E é assim que você executa corretamente as meias divisões:

1. Fique de joelhos. Agora estenda uma perna para a frente. O quadril fica acima do joelho de apoio. Os dedos dos pés estão ligeiramente apertados.
2. Apoie-se com as mãos na lateral da perna esticada. A parte de trás é reta e não arredondada.
3. Inclinar o tronco para frente ou endireitar o joelho aumentará a intensidade do alongamento.
4. Mantenha essa posição por um minuto e depois troque de lado.

3. Alongamento supino

Este exercício afrouxará os isquiotibiais encurtados e ajudará a melhorar a mobilidade do quadril e da virilha. É assim que funciona:

1. Você está na posição supina.
2. Uma perna é esticada enquanto suas mãos seguram o agachamento da outra perna e a puxam levemente em direção ao peito.
3. Certifique-se de que a perna estendida sempre mantém contato com o chão.
4. Segure por meio minuto, depois troque de perna.