Osteoporose: os 3 melhores exercícios

O esporte e o exercício regular são essenciais para ossos fortes e músculos fortes que sustentam os ossos. Nós lhe diremos quais exercícios são particularmente eficazes para a prevenção e acompanhamento do tratamento da osteoporose. Fortaleça seus ossos com estes três exercícios simples que você pode fazer facilmente em casa.

3 exercícios contra a osteoporose

1. Agachamento da cadeira

O único equipamento de “exercício” que você precisa para este exercício é uma cadeira ou banco. Para garantir a segurança, não use uma cadeira ou banco giratório com assento giratório. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e de costas para a cadeira. Aperte os músculos abdominais, dobre a parte superior do corpo ligeiramente para a frente e abaixe lentamente as nádegas até tocarem a superfície do assento. Assim que você tocar a cadeira, aperte os músculos da coxa novamente e levante-se. Seu peso nunca repousa inteiramente sobre a cadeira. Suas costas devem permanecer retas durante todo o exercício. Evite costas ocas! Você também pode fazer o exercício com uma perna para aumentar a dificuldade, mais ativação muscular e melhor fortalecimento ósseo. Faça dez agachamentos e repita o exercício duas a três vezes.

2. Ponte pélvica

Com a ponte pélvica, você fortalece principalmente os músculos das nádegas e coxas. Deite-se de costas em um tapete de ioga ou tapete macio. Traga as pernas para um ângulo de 90 graus e mantenha os braços longos e esticados ao lado do corpo. Agora empurre sua pélvis para cima no ar, apertando seus glúteos e isquiotibiais. Pressione os calcanhares no chão. Levante a pélvis até que os joelhos, quadris e ombros estejam em uma linha diagonal, com os ombros mais baixos e os joelhos mais altos. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita o exercício cerca de 6 vezes.

3. Agachamento na parede

Este exercício parece fácil, mas é muito difícil! Fique na frente de uma parede. Suas costas encostam na parede. Agora agache-se até que suas coxas e pernas formem um ângulo de 90 graus. Nesta posição, agache-se firmemente contra a parede com as costas retas por 15 segundos. Se você aguentar por mais tempo, estará mais do que disposto a agachar na parede. No entanto, é melhor colocar um travesseiro no chão sob as nádegas se suas forças falharem e você tiver que se sentar.

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